Je bent net terug van een duurloop die geen duurloop werd. Halverwege liep je hartslag weg, je zette het tempo lager, en nog lager, en uiteindelijk sta je stil te wandelen om je hartslag onder de honderdvijftig te krijgen. Je voelt je geen loper, maar een beginner.
Ik ken dat gevoel, en het ligt zelden aan jou.
Het rare is dat je het snapt. Je weet wat zone 2 is, je hebt de uitleg tien keer gelezen. En tóch lukt het niet, en dat voelt als falen op een manier die een gebrek aan kennis nooit doet.
De meeste rustige duurlopen zijn niet rustig genoeg: dat was bij mij jarenlang zo, en ik zie het bij bijna iedereen die met zone 2 begint. Maar dat is niet het hele verhaal. Soms doe je alles goed, loop je bewust traag, en tikt je hartslag alsnog door het plafond. Dan is er iets anders aan de hand dan gebrek aan discipline of conditie.
Wat is zone 2 hardlopen?
Zone 2 is je rustige duurzone: het tempo waarop je lang kunt doorgaan en nog in hele zinnen kunt praten. Het onderste, rustige deel van je hartslagbereik, waar je je basis bouwt zonder jezelf leeg te trekken.
Dat is de definitie, en die staat inmiddels bovenaan elke zoekpagina. Ik schrijf 'm hier op zodat je 'm gehad hebt, niet omdat het antwoord daar zit. Want de vraag is bijna nooit wát zone 2 is. De vraag is waarom het niet lukt.
Hoe weet ik wat mijn zone 2 is?
Reken vanaf je drempelhartslag, niet vanaf 220 min je leeftijd. Dat laatste is een gok, geen meting: hij kan er voor jou zomaar tien slagen naast zitten, en dan klopt je hele zone 2 niet. Je drempelhartslag kun je wél testen. Neem je gemiddelde hartslag over de laatste twintig minuten van een korte wedstrijd, of van een halfuur dat je in je eentje voluit loopt, en reken je zones daarvandaan.
In de hartslagzones-tool vul je dat in en zie je meteen waar jouw zone 2 ligt.
Let op één ding: welk model je kiest, verandert je zone 2. Reken je vanaf een geschatte max, dan krijg je andere grenzen dan vanaf een gemeten drempel. Dat is geen detail. Dat is vaak al het halve probleem.
Welke pace is zone 2?
Kort antwoord: er is niet één zone 2-tempo. Zone 2 is een inspanning, geen snelheid. En daar begint de verwarring.
Op de vlakke weg kun je zone 2 prima als tempo uitdrukken. Je hebt een boven- en een ondergrens, en zolang je daarbinnen blijft, zit je goed. Maar zodra het terrein verandert, lopen tempo en hartslag uit elkaar.
Een voorbeeld uit mijn eigen data. Op papier mag ik in zone 2 een tempo lopen dat op de baan bijna te makkelijk voelt. Loop ik datzelfde tempo door het mulle zand in de duinen, dan schiet mijn hartslag ver voorbij die honderdvijftig. Zelfde tempo, andere hartslag, andere zone.
Welke heeft gelijk? Allebei, en dat is het punt. Een tempogetal is een momentopname op één ondergrond. Je tempozone zegt dat je rustig loopt. Je hartslag zegt dat je hard werkt. Het horloge liegt niet, het meet gewoon twee verschillende dingen, en op de trail zijn die het zelden met elkaar eens.
Hoelang moet je zone 2 lopen?
Lang genoeg dat het saai wordt, vaak genoeg dat het gewoon wordt. Voor de meeste lopers is dat het grootste deel van de weekkilometers op rustige inspanning, met af en toe iets hards ertussen. Saai is hier geen bijwerking. Saai is het bewijs dat je op de goede plek zit.
Het getal per training doet er minder toe dan de herhaling over de weken. Een uur zone 2 dat je twintig weken volhoudt, doet meer dan de perfecte sessie die je één keer loopt en daarna laat vallen.
Dat is precies waar het bij mij ging schuren. Het beste schema maakte minder verschil dan de vraag hoe lang ik het durfde vol te houden zonder er telkens aan te sleutelen.
Waarom lukt zone 2 niet?
Het echte antwoord is bijna nooit dat je te ongetraind bent. Vaker is het een stapeling van dingen die niemand erbij vertelt.
Om te beginnen ben je misschien zwaarder dan de loper voor wie de gids geschreven is. Bijna elke zone 2-uitleg gaat uit van een lichte duurloper. Ik ben ruim tachtig kilo en ik til serieus. Meer spiermassa betekent meer zuurstof die rondgepompt wil worden bij hetzelfde tempo, en dus een hogere hartslag. Op een groepstraining zie je het meteen: dezelfde snelheid, en mijn hartslag ligt een flink stuk hoger dan die van de tengere jongens naast me. Niet omdat ik er een potje van maak, maar omdat mijn hart simpelweg meer werk verzet. Kracht en hartslag hangen samen op een manier die de meeste hartslagverhalen overslaan.
Dan is er de ondergrond. Zone 2 op een vlakke baan is een ander dier dan zone 2 in mul zand. In de duinen zakt je tempo weg terwijl je hartslag stijgt: je zwoegt door het zand, je voelt je traag, en tegelijk werk je harder dan je tempo laat zien. Geen enkele zone 2-gids die ik ken noemt de ondergrond, terwijl dat voor iedereen die op de trail traint het halve verhaal is.
Je zones kunnen ook op een gok drijven. Heb je je zone 2 berekend vanaf een geschatte max, dan is de bovengrens een schatting van een schatting. Zit die te laag, dan probeer je onder een plafond te blijven dat niet eens van jou is.
En dan cardiac drift. Bij een langere rustige inspanning kruipt je hartslag vanzelf omhoog, ook als je tempo gelijk blijft. De warmte en de oplopende vermoeidheid duwen hem langzaam omhoog zonder dat je harder gaat. Ik schreef er drie jaar geleden al iets over in mijn logboek, voordat ik wist dat ik er ooit een artikel over zou schrijven:
Schema in TrainingPeaks aangepast naar pace in plaats van hartslag. Dat is wat makkelijker aan te houden op die trail paadjes zonder dat je vrij snel last krijgt van cardiac drift.
Dat was geen theorie. Dat was gewoon wat er die dag gebeurde, en waarom ik mijn hartslag soms losliet en op tempo ging lopen.
Waarom voelt zone 2 zo vernederend traag?
Omdat het ook echt vernederend traag is, in het begin. Je loopt langzamer dan je zou willen, langzamer dan de mensen om je heen, en je hoofd blijft zeggen dat dit geen training kán zijn. Dat gevoel is geen bewijs dat je iets fout doet. Het hoort erbij.
Op de Nederlandse hardloopfora staan er hele draadjes over vol. Zone 2, schiet mij maar lek. Moet het echt zo traag? Ik snap die weerstand, want ik heb 'm zelf gevoeld. Traag lopen voelt als inleveren, zeker als je gewend bent jezelf aan je tempo te meten.
Wat mij hielp was geen nieuw schema. Het was mijn data anders leren lezen: niet als stuur dat ik voortdurend recht moest trekken, maar als spiegel. Een hartslag die op een dag hoger lag, zei niet dat ik faalde. Hij zei iets over de hitte of de ondergrond. Ik ben gaan kijken naar wat er stond, in plaats van het meteen te willen corrigeren.
En daar houdt het op, want ik ga je niet vertellen hoe je moet trainen. Ik kan je laten zien wat ik in mijn eigen data zag, meer niet. Maar dit durf ik wel: als je hartslag en je gevoel elkaar blijven tegenspreken, ligt het antwoord zelden in nóg strakker op je hartslag sturen. Soms ligt het bij een heel andere meter, je vermogen bijvoorbeeld. Maar dat is een verhaal voor een andere keer.
Voor nu is het genoeg om te weten dat traag niet hetzelfde is als slecht. En dat het, als het niet lukt, zelden aan jou ligt.
