Je bent net terug van een duurloop die geen duurloop werd. Halverwege liep je hartslag weg, je ging langzamer, en nog langzamer, en uiteindelijk liep je te wandelen om je hartslag onder de honderdvijftig te krijgen. Je voelt je geen loper, maar een beginner.
Ik ken dat gevoel, en het ligt zelden aan jou.
Het rare is dat je het snapt. Je weet wat zone 2 is, je hebt de uitleg tien keer gelezen. En tóch lukt het niet, en dan heb je pas echt het gevoel dat je faalt, erger dan wanneer je het gewoon niet had geweten.
De meeste rustige duurlopen zijn niet rustig genoeg: dat was bij mij jarenlang zo, en ik zie het bij bijna iedereen die met zone 2 begint. Maar dat is niet het hele verhaal. Soms doe je alles goed, loop je bewust traag, en schiet je hartslag alsnog door het plafond. Dan is er iets anders aan de hand dan gebrek aan discipline of conditie.
Wat is zone 2 hardlopen?
Zone 2 is je rustige duurzone: de inspanning waarbij je lang kunt doorgaan en nog in hele zinnen kunt praten. Het is het onderste, rustige deel van je hartslagbereik, waarin je je basis opbouwt zonder dat je jezelf uitput.
Dat is de definitie, en die staat inmiddels bovenaan elke zoekpagina. Ik zet ’m hier voor de volledigheid neer, maar het antwoord dat je zoekt staat er niet in. Want de vraag is bijna nooit wát zone 2 is. De vraag is waarom het niet lukt.
Hoe weet ik wat mijn zone 2 is?
Ga uit van je drempelhartslag, niet van 220 min je leeftijd. Die formule is een gok, geen meting: ze kan er bij jou zomaar tien slagen naast zitten, en dan klopt je hele zone 2 niet. Je drempelhartslag kun je wél testen. Neem je gemiddelde hartslag over de laatste twintig minuten van een korte wedstrijd, of van een halfuur dat je in je eentje voluit loopt, en bereken daarmee je zones. In de hartslagzones-tool vul je dat in en zie je meteen waar jouw zone 2 ligt.
Let wel op: met een andere berekening krijg je een andere zone 2. Ga je uit van een geschatte max, dan krijg je andere grenzen dan met een gemeten drempel. En dat is geen detail, want daar zit vaak al de helft van het probleem.
Welke pace is zone 2?
Kort gezegd: er bestaat geen vast zone 2-tempo. Zone 2 is een inspanning, geen snelheid. En daar begint de verwarring.
Op de vlakke weg kun je zone 2 prima als tempo uitdrukken. Je hebt een boven- en een ondergrens, en zolang je daarbinnen blijft, zit je goed. Maar zodra het terrein verandert, lopen tempo en hartslag uit elkaar.
Een voorbeeld uit mijn eigen data. Op papier mag ik in zone 2 een tempo lopen dat op de baan bijna te makkelijk aanvoelt. Loop ik datzelfde tempo door het mulle zand in de duinen, dan schiet mijn hartslag ver over de honderdvijftig. Hetzelfde tempo geeft dan een andere hartslag, en dus een andere zone.
Welke van de twee klopt dan? Allebei, en daar gaat het om. Een tempogetal is een momentopname op één ondergrond. Je tempozone zegt dat je rustig loopt. Je hartslag zegt dat je hard werkt. Het horloge liegt niet, het meet gewoon twee verschillende dingen, en op de trail zijn die het zelden met elkaar eens.
Hoelang moet je zone 2 lopen?
Zo lang dat het saai wordt, en zo vaak dat het gewoon wordt. Voor de meeste lopers komt dat erop neer dat ze het grootste deel van hun weekkilometers rustig lopen, met af en toe iets hards ertussen. Dat het saai is, hoort erbij: zo weet je dat je goed zit. Hoe lang één training duurt, maakt minder uit dan hoe vaak je het week na week herhaalt. Een uur zone 2 dat je twintig weken volhoudt, doet meer dan de perfecte sessie die je één keer loopt en daarna laat vallen. Precies daar ging het bij mij schuren: welk schema ik volgde, maakte minder uit dan hoe lang ik het durfde vol te houden zonder er telkens aan te sleutelen.
Waarom lukt zone 2 niet?
Dat je te weinig getraind bent, is bijna nooit de echte reden. Vaker is het een stapeling van dingen die niemand erbij vertelt.
Om te beginnen ben je misschien zwaarder dan de loper voor wie al die uitleg geschreven is. Bijna elke zone 2-uitleg gaat uit van een lichte duurloper. Ik weeg ruim tachtig kilo en doe flink aan krachttraining. Met meer spiermassa moet je hart bij hetzelfde tempo meer zuurstof rondpompen, en dus gaat je hartslag omhoog. Op een groepstraining zie je het meteen: dezelfde snelheid, en mijn hartslag ligt een flink stuk hoger dan die van de tengere jongens naast me. Niet omdat ik er een potje van maak, maar omdat mijn hart simpelweg meer werk verzet. Kracht en hartslag hangen samen, en dat slaan de meeste verhalen over hartslag gewoon over.
Daar komt de ondergrond nog bij. Zone 2 op een vlakke baan is iets heel anders dan zone 2 in mul zand. In de duinen zakt je tempo weg terwijl je hartslag stijgt: je zwoegt door het zand, je voelt je traag, en tegelijk werk je harder dan je tempo laat zien. Geen enkele uitleg over zone 2 die ik ken noemt de ondergrond, terwijl dat voor iedereen die op trails traint de helft van het verhaal is. Ook je cadans verandert op dat zand, en ook daar krijg je één getal te zien voor twee verschillende dingen.
En misschien drijven je zones ook nog op een gok. Heb je je zone 2 berekend op basis van een geschatte max, dan is de bovengrens een schatting van een schatting. Zit die te laag, dan probeer je onder een plafond te blijven dat niet eens van jou is.
En dan cardiac drift. Bij een langere rustige inspanning kruipt je hartslag vanzelf omhoog, ook als je tempo gelijk blijft. Door de warmte en de vermoeidheid loopt hij langzaam op, zonder dat je harder gaat. Drie jaar geleden schreef ik er al iets over in mijn logboek, lang voordat er een artikel van zou komen:
Schema in TrainingPeaks aangepast naar pace in plaats van hartslag. Dat is wat makkelijker aan te houden op die trail paadjes zonder dat je vrij snel last krijgt van cardiac drift.
Het was gewoon wat er die dag gebeurde, en de reden dat ik mijn hartslag soms losliet en op tempo ging lopen.
Waarom voelt zone 2 zo vernederend traag aan?
Omdat het ook echt vernederend traag is, in het begin. Je loopt langzamer dan je zou willen, langzamer dan de mensen om je heen, en je hoofd blijft zeggen dat dit geen training kán zijn. Dat gevoel is geen bewijs dat je iets fout doet. Het hoort erbij.
Op Nederlandse hardloopfora vind je er hele draadjes over. Zone 2, schiet mij maar lek. Moet het echt zo traag? Ik snap die weerstand, want ik heb ’m zelf gevoeld. Als je traag loopt, heb je het gevoel dat je inlevert, zeker als je gewend bent jezelf af te meten aan je tempo.
Een nieuw schema had ik niet nodig. Ik moest mijn data anders leren lezen: als een spiegel, niet als iets wat ik steeds moest bijsturen. Lag mijn hartslag op een dag hoger, dan zei dat niets over falen, wel iets over de hitte of de ondergrond. Ik ging kijken naar wat er stond, in plaats van er meteen iets aan te willen veranderen.
Verder ga ik niet, want ik ga je niet vertellen hoe je moet trainen. Ik kan je laten zien wat ik in mijn eigen data zag, meer niet. Maar dit durf ik wel: als je hartslag en je gevoel elkaar blijven tegenspreken, is nóg strakker op je hartslag sturen zelden de oplossing. Soms zit het antwoord in een heel ander getal, je vermogen bijvoorbeeld. Maar daarover een andere keer meer.
Onthoud voorlopig vooral dat traag niet hetzelfde is als slecht. En dat het, als het niet lukt, zelden aan jou ligt.
