Je hebt ergens gelezen dat 180 stappen per minuut het ideaal is. Je kijkt op je horloge en ziet 168, en sindsdien heb je bij elke duurloop het gevoel dat je iets verkeerd doet, ook al gaat er verder niets mis.
Ik haal die 180 ook niet.
Deze zomer heb ik twee maanden aan trainingen naast elkaar gelegd en naar mijn cadans gekeken. Mijn laagste waarde was 160, mijn hoogste 178. Dat is achttien stappen verschil, bij dezelfde loper, binnen twee maanden. Je cadans zegt dus meer over de training die je liep dan over jou.
Waarom lukt het niet om je cadans te verhogen?
Omdat je cadans vooral je tempo volgt, en die duurloop loop je nu eenmaal rustig. Zet ik mijn trainingen van deze zomer op volgorde van tempo, dan staat de cadans bijna vanzelf ook op volgorde. Mijn snelste training was een progressieloop op gemiddeld 4:30 per kilometer, met 178 stappen. Een tempoloop van vijftien kilometer op 4:37 kwam uit op 175, een marathontempoloop van drieëntwintig kilometer op 4:57 op 171, en mijn lange duurloop van eenendertig kilometer op 5:32 op 170. Een herstelloopje op 6:18 bleef steken op 160.
Geen van die trainingen ging over cadans. Ik heb nooit bewust sneller of korter gestapt, ik liep alleen harder of rustiger, en de cadans schoof mee. Je draait dus aan een knop die aan iets anders vastzit. Wil je op je duurloop elke keer 175 stappen zien, dan moet je die duurloop eigenlijk op het tempo van een tempotraining lopen, en dat houd je geen uren vol.
Het advies komt wel ergens vandaan. Wie met een gestrekt been ver voor zich landt, remt bij elke pas een beetje af, en korter stappen is dan de snelste manier om daar vanaf te komen. Alleen is dat een oplossing voor een landingsprobleem, niet voor een getal. Land je nu al netjes onder je heup, dan valt er niets te verbeteren en blijft er alleen een getal over waar je jezelf aan afmeet.
Ik verwachtte zelf iets anders toen ik die trainingen naast elkaar legde. Ik dacht dat ik de duinen erin terug zou zien: de trailrondjes onderaan, het vlakke werk bovenaan. Dat klopte niet. Mijn traagste herstelloopje op vlak terrein stond even laag als mijn heuvelherhalingen, en juist de rondjes met de meeste hoogtemeters zaten er rustig tussenin. Pas toen ik de lijst op tempo sorteerde in plaats van op terrein, zat er ineens een lijn in.
Wat is een goede cadans, en waarom is 180 geen regel?
Cadans is het aantal stappen dat je per minuut zet, beide voeten meegeteld. Dat is de definitie, en die krijg je inmiddels bij elke zoekopdracht als eerste te zien.
Interessanter is waar die 180 vandaan komt, want dat verhaal is een stuk preciezer dan de regel die eruit gerold is. Tijdens de Olympische Spelen van 1984 in Los Angeles zaten hardloopcoach Jack Daniels en zijn vrouw op de tribune stappen te tellen. Ze telden ongeveer zevenenveertig lopers, van de 800 meter tot de marathon, mannen en vrouwen, en daarvan zat er één onder de 180. Op die ene telling rust de hele regel.
En kijk dan eens wat er precies gemeten is. Het ging om olympische finalisten, midden in een wedstrijd, op de snelste kilometers van hun jaar. Daniels noteerde ook geen 180, maar minstens 180. Zelf vond hij iets anders veel opvallender: de cadans verschilde nauwelijks tussen mannen en vrouwen, en nauwelijks tussen de 3 kilometer en de marathon. Vrijwel het hele snelheidsverschil zat in de paslengte.
In een van zijn tests liet hij lopers achter elkaar ongeveer 4:21, 3:44 en 3:06 per kilometer lopen, en hun cadans ging van 184 naar 186 naar 190. Ze liepen veertig procent sneller, terwijl hun cadans maar ruim drie procent steeg. De rest kwam van een pas die ruim een derde langer werd.
Mijn trainingen van deze zomer zitten toevallig in precies datzelfde bereik. Van 6:18 naar 4:30 per kilometer is ook veertig procent sneller, en over dat stuk steeg mijn cadans met elf procent, ruim drie keer zoveel als bij die elites. Bij hen ligt die cadans vast, hoe hard ze ook gaan, terwijl die van mij alle kanten op schuift zodra ik van tempo wissel. Ook Daniels wist dat beginners anders lopen: die haalden de 180 bij hem, voor zover hij zich kon herinneren, nooit.
In de jaren daarna is wat bij olympiërs in een wedstrijd een ondergrens was, een doel geworden voor iedereen die op dinsdagavond een rondje loopt. Ik kwam er deze zomer één keer in de buurt, op mijn hardste training van het hele blok.
Waarom lange en zware lopers lager uitkomen
Bij hetzelfde tempo kun je kiezen tussen veel kleine passen en minder grote. Wie lange benen heeft, legt per pas meer afstand af en heeft er per minuut dus minder nodig. Je lengte staat dan ook terecht in de samenvatting die Google bovenaan zet.
Je gewicht staat er niet bij. Ik weeg ruim tachtig kilo en ik doe flink aan krachttraining. Elke kilo die je moet afremmen en weer op gang brengen kost energie, en zo kom je vanzelf uit op een langere, rustigere pas dan een tengere loper naast je. In je hartslag zie je hetzelfde verschil terug, en daarom werkt zone 2 voor een zwaardere loper ook anders dan de gidsen beloven. Eerder schreef ik al over hoe je kracht en hardlopen combineert zonder jezelf leeg te trainen.
Er is dan niets mis met je looppatroon, je sleept alleen een zwaarder lijf over dezelfde kilometer.
Op een klim zakt je cadans, op een afdaling schiet hij omhoog
Achter die gemiddelden zitten twee effecten die elkaar tegenwerken, en op een trail heb je ze allebei in hetzelfde rondje.
Mijn laagste waarde van de zomer stond op een heuvelherhalingentraining: 160 stappen, op gemiddeld 5:51 per kilometer. Op vlak terrein loop ik datzelfde tempo als herstelloopje, en dan staat er 164. Bergop zet je minder stappen, want je voet blijft langer op de grond en je cadans zakt mee.
Op een afdaling gebeurt het omgekeerde. In augustus liep ik een sessie afdaaltechniek met de trailgroep waar ik bij train: gemiddeld 8:14 per kilometer, veruit het traagste uur van mijn zomer, en toch 169 stappen. Dat is twee minuten per kilometer trager dan mijn herstelloopjes, met toch een hogere cadans. Steil naar beneden ga je vanzelf korte, snelle pasjes maken, omdat je anders te lang in de lucht hangt en te hard landt.
Daarom zegt het gemiddelde van een trailloop zo weinig. Een gewoon rondje met de groep, tien kilometer met tweehonderdvijftig hoogtemeters, kwam uit op 167 bij een gemiddelde van 6:21 per kilometer. Op de weg zit ik bij dat tempo rond de 160. Dat kwam niet doordat ik op die trail beter liep, want de afdalingen trokken het gemiddelde omhoog en de klimmen duwden het omlaag.
Een andere heuveltraining van diezelfde zomer, met drieënveertig hoogtemeters in het hele rondje, kwam gewoon uit op 173. Hoe een training heet, zegt dus niets, want pas als het echt steil wordt, zakt je cadans. Daarom laat een trail zich ook zo slecht vergelijken met een wegloop: hetzelfde getal betekent er iets anders. Zie je in de duinen je cadans schommelen, dan gaat er dus weinig mis. Je kijkt naar klimmen en dalen die samen in één gemiddelde zitten.
Wat er gebeurt als je je cadans forceert
Ga je bij hetzelfde tempo bewust korter stappen, dan zet je over dezelfde kilometer vaker af zonder harder te gaan. Meestal zie je dat terug in een hartslag die omhoog kruipt terwijl je tempo gelijk blijft. Door precies dat probleem lukt zone 2 zo vaak niet: je inspanning en je snelheid raken los van elkaar, en je horloge laat je alleen de snelheid zien. Je loopt hetzelfde rondje in dezelfde tijd, je komt binnen met een hogere hartslag, en je hebt geen idee waar dat vandaan komt.
En je legt de belasting ergens anders neer. Korter stappen haalt meestal wat druk van je knieën af en legt die bij je enkels en achillespezen. Dat is op zich geen ramp, maar het maakt nogal uit of je die verschuiving in één week maakt of over een paar maanden. Tijdens de training merk je daar weinig van, twee dagen later wel.
Wil je weten of korter stappen bij jou je hartslag opjaagt, dan heb je eerst je eigen zones nodig in plaats van 220 min je leeftijd. Daar is de hartslagzones-tool voor.
Moet je je cadans wel omhoog willen hebben?
Ik ga je niet voorschrijven wat je met dat getal moet. Ik kan je laten zien wat ik in mijn eigen data zag, en daar houdt het op.
Wat ik er wel uit haal: mijn cadans was deze zomer geen moment een doel, en toch zat er achttien stappen verschil in. Alleen tempo en terrein brachten hem in beweging. Als je hem wil volgen, vergelijk hem dan met dezelfde training op hetzelfde terrein, een maand eerder, want alleen dan meet je iets.
En die 180 blijft staan waar hij hoort: als de ondergrens die Daniels bij olympiërs in een wedstrijd telde, niet als het getal dat jouw horloge op een dinsdagavond in het bos zou moeten aangeven.
