Je hebt ergens gelezen dat 180 stappen per minuut het ideaal is. Je kijkt op je horloge en ziet 168. Sindsdien voelt elke duurloop alsof je iets verkeerd doet, ook al ging er verder niets mis.
Ik haal die 180 ook niet.
Deze zomer heb ik mijn cadans van twee maanden trainingen naast elkaar gelegd. Mijn laagste waarde was 160, mijn hoogste 178. Achttien stappen verschil, bij dezelfde loper, in dezelfde twee maanden.
Dat getal zegt dus meer over de training die je liep dan over jou.
Waarom lukt het niet om je cadans te verhogen?
Omdat je cadans vooral je tempo volgt, en die duurloop loop je nu eenmaal rustig.
Leg ik mijn zomer op volgorde van snelheid, dan komt de cadans er bijna vanzelf achteraan. Mijn snelste training was een progressieloop op gemiddeld 4:30 per kilometer: 178 stappen. Een tempoloop van vijftien kilometer op 4:37: 175. Een marathontempoloop van drieëntwintig kilometer op 4:57: 171. Mijn lange duurloop van eenendertig kilometer op 5:32: 170. Een herstelloopje op 6:18: 160.
Geen van die trainingen ging over cadans. Ik heb nooit bewust sneller of korter gestapt. Ik liep harder of rustiger, en de cadans schoof mee.
Je draait dus aan een knop die aan iets anders vastzit. Wil je op je duurloop structureel 175 stappen zien, dan vraag je jezelf om die duurloop op tempotrainingssnelheid te lopen. Dat houd je geen uren vol.
Het advies komt ergens vandaan, dat wel. Wie met een gestrekt been ver voor zich landt, remt bij elke pas een beetje af, en korter stappen is dan de snelste manier om daar vanaf te komen. Alleen is dat een oplossing voor een landingsprobleem, niet voor een getal. Als je nu al netjes onder je heup landt, is er niets te repareren en blijft er alleen een cijfer over waar je jezelf aan zit te meten.
Ik verwachtte zelf iets anders toen ik die trainingen naast elkaar legde. Ik dacht de duinen terug te zien: de trailrondjes onderaan, het vlakke werk bovenaan. Dat klopte niet. Mijn traagste herstelloopje op vlak terrein stond even laag als mijn heuvelherhalingen, en juist de rondjes met de meeste hoogtemeters zaten er rustig tussenin. Pas toen ik de lijst op tempo sorteerde in plaats van op terrein, stond er een ladder.
Wat is een goede cadans, en waarom is 180 geen regel?
Cadans is het aantal stappen dat je per minuut zet, beide voeten meegeteld. Dat is de definitie, en die staat inmiddels bovenaan elke zoekpagina.
Interessanter is waar die 180 vandaan komt, want dat verhaal is een stuk preciezer dan de regel die eruit gerold is. Tijdens de Olympische Spelen van 1984 in Los Angeles zaten hardloopcoach Jack Daniels en zijn vrouw op de tribune stappen te tellen. Ongeveer zevenenveertig lopers, van de 800 meter tot de marathon, mannen en vrouwen. Eén van hen zat onder de 180.
Dat is de hele basis.
Kijk daarna nog eens goed naar wat er precies gemeten is. Olympische finalisten, in wedstrijd, op de snelste kilometers van hun jaar. En Daniels noteerde geen 180 maar minstens 180.
Wat hij zelf het opvallendst vond, was iets anders. De cadans verschilde nauwelijks tussen mannen en vrouwen, en nauwelijks tussen de 3 kilometer en de marathon. Vrijwel het hele snelheidsverschil zat in de paslengte. In een van zijn tests liet hij lopers achter elkaar ongeveer 4:21, 3:44 en 3:06 per kilometer lopen. Hun cadans ging van 184 naar 186 naar 190.
Veertig procent sneller, en er kwam ruim drie procent cadans bij. De rest kwam uit een pas die ruim een derde langer werd.
Mijn zomer beslaat toevallig precies datzelfde bereik. Van 6:18 naar 4:30 per kilometer is ook veertig procent, en daar bewoog mijn cadans elf procent, ruim drie keer zoveel als bij die elites. Hun 180 ligt zo vast omdat er bij hen bijna niets meer aan beweegt. Bij mij schuift hij alle kanten op zodra ik van tempo verander.
Bij zijn eigen beginners zag Daniels dat ook. Die haalden die 180 in zijn herinnering nooit.
Onderweg is een ondergrens bij olympiërs in wedstrijd veranderd in een doel voor iedereen op een dinsdagavond. Ik kwam er deze zomer één keer in de buurt, op mijn hardste training van het hele blok.
Waarom lange en zware lopers lager uitkomen
Bij hetzelfde tempo kun je kiezen tussen veel kleine passen of minder grote. Wie lange benen heeft, legt met dezelfde pas meer meters af en heeft er per minuut dus minder nodig. Daarom noemt Google in zijn eigen samenvatting je lengte wel als factor.
Wat er niet bij staat is je massa. Ik ben ruim tachtig kilo en ik til serieus. Elk gewicht dat je afremt en weer versnelt maakt een pas duurder, en je komt vanzelf uit op een langere, rustigere pas dan een tengere loper naast je. Op je hartslag zie je datzelfde verschil terug, en dat is precies waarom zone 2 voor een zwaardere loper anders werkt dan de gidsen beloven. Hoe je kracht en hardlopen combineert zonder jezelf leeg te trainen schreef ik eerder uit.
Daar is niets kapot aan je looppatroon. Je verplaatst alleen een ander lichaam over dezelfde kilometer.
Op een klim zakt je cadans, op een afdaling schiet hij omhoog
Die gemiddelden verbergen twee bewegingen die tegen elkaar in gaan, en op een trail zitten ze allebei in hetzelfde rondje.
Mijn laagste waarde van de zomer stond op een heuvelherhalingentraining: 160 stappen, op gemiddeld 5:51 per kilometer. Op vlak terrein loop ik datzelfde tempo als herstelloopje, en dan staat er 164. Klimmen kost stappen. Je voet blijft langer op de grond en je frequentie zakt mee.
Op een afdaling gebeurt het omgekeerde. In augustus liep ik een sessie afdaaltechniek met de trailgroep waar ik bij train. Gemiddeld 8:14 per kilometer, veruit het traagste uur van mijn zomer, en toch 169 stappen. Twee minuten per kilometer trager dan mijn herstelloopjes, en toch een hogere cadans. Steil naar beneden ga je vanzelf korte, snelle pasjes maken, omdat je anders te lang in de lucht hangt en te hard landt.
Daarom zegt het gemiddelde van een trailloop zo weinig. Een gewoon rondje met de groep, tien kilometer met tweehonderdvijftig hoogtemeters, kwam uit op 167 bij een gemiddelde van 6:21 per kilometer. Op de weg zit ik bij dat tempo rond de 160. Niet omdat ik daar beter liep, maar omdat de afdalingen het gemiddelde optrokken en de klimmen het omlaag duwden.
Een andere heuveltraining van diezelfde zomer, met drieënveertig hoogtemeters in het hele rondje, staat gewoon op 173. Het label van de training zegt niets. Pas als het echt steil wordt, zakt je cadans. Dat is ook waarom een trail zich zo slecht laat vergelijken met een wegloop: hetzelfde getal betekent er iets anders.
Zie je in de duinen je cadans schommelen, dan gaat er dus weinig mis. Je kijkt naar twee bewegingen die tot één cijfer zijn platgeslagen.
Wat er gebeurt als je hem forceert
Ga je bij gelijk tempo bewust korter stappen, dan doe je meer afzetten over dezelfde kilometer zonder harder te gaan. Meestal zie je dat terug in een hartslag die omhoog kruipt terwijl je tempo blijft staan.
Dat is exact het probleem waardoor zone 2 zo vaak niet lukt. Je inspanning en je snelheid raken los van elkaar, en je horloge laat je alleen de snelheid zien. Je loopt hetzelfde rondje in dezelfde tijd, je komt binnen met een hogere hartslag, en je hebt geen idee waar dat vandaan kwam.
En je verplaatst belasting. Korter stappen haalt meestal wat druk van je knieën af en legt die bij je enkels en achillespezen neer. Dat is op zichzelf geen ramp, maar het is wel een verschuiving, en die in één week doorvoeren is iets anders dan over een paar maanden. Tijdens de training merk je daar weinig van. Twee dagen later wel.
Wil je weten of dat forceren bij jou gebeurt, dan heb je eerst je eigen zones nodig in plaats van 220 min je leeftijd. Daar is de hartslagzones-tool voor.
Moet je je cadans wel omhoog willen hebben?
Ik ga je niet voorschrijven wat je met dat getal moet. Ik kan je laten zien wat er in mijn eigen data gebeurde, en daar houdt het op.
Wat ik er wel uit haal: mijn cadans is deze zomer geen enkele keer een doel geweest, en hij bewoog toch achttien stappen. Alles wat hem verschoof was tempo en terrein. Als je hem wil volgen, vergelijk hem dan met dezelfde training op hetzelfde terrein, een maand eerder. Alleen dan meet je iets.
En die 180 blijft staan waar hij hoort. Als de ondergrens van zevenenveertig olympiërs in wedstrijd, niet als de stand die jouw horloge zou moeten aanwijzen op een dinsdagavond in het bos.
