Je koopt trailschoenen, je zoekt een route in het bos en je gaat lopen. Ongeveer je gewone tempo, denk je, iets langzamer voor de heuvels. Zo ziet beginnen met trailrunning er in je hoofd meestal uit: nieuwe schoenen, een pad tussen de bomen, en verder hardlopen zoals je het al kent.
Dan loop je voor het eerst echt het bos in. Tien kilometer, misschien minder. Je komt thuis met het gevoel dat je een halve marathon achter de rug hebt. Je tempo was nergens, je benen zijn zwaarder dan na een veel langere duurloop op de weg, en de conclusie ligt voor de hand: je bent niet fit genoeg.
Meestal klopt die conclusie niet. Je bent waarschijnlijk fit zat om te beginnen. Je begon alleen met het verkeerde hoofd.
Beginnen met trailrunning gaat minder over wat je koopt en meer over wat je afleert. Vooral de gewoonte om je horloge te geloven.
Je hebt minder nodig dan de winkel je wil verkopen
Zoek online hoe je begint met trailrunning en je belandt al snel tussen de spullen. Trailschoenen, een vest, zachte flesjes, stokken, een jack dat in een broekzak past. Het klinkt alsof je eerst een uitrusting bij elkaar moet sparen voordat je het bos in mag.
Dat hoeft niet. Om te beginnen heb je bijna niets nodig dat je nog niet hebt. Je gewone hardloopschoenen lopen prima op droge bospaden en door de duinen. Je merkt vanzelf wanneer ze tekortschieten: als het glad wordt, als de ondergrond los is, als een afdaling technisch genoeg is dat je bijna onderuitgaat. Dan gaan trailschoenen hun werk doen, met meer grip en een stuggere zool die je voet beschermt tegen stenen en wortels. Op een droge zomeravond in het bos is dat verschil klein.
Trailschoenen worden dus zinvol zodra het terrein technischer wordt. Om te beginnen heb je ze nog niet nodig. De rest komt later, als je runs langer worden dan een uur en je onderweg wil drinken, of als je een keer een lange dag in de bergen plant. Een vest, stokken, een noodjack: allemaal nuttig op hun moment, geen van alle nodig om te beginnen.
Koop niets waarvan je nog niet gemerkt hebt dat je het mist.
Je tempo klopt niet meer, en dat hoort zo
Op de weg is je tempo een eerlijke maat. Loop je harder, dan kost het meer. Loop je rustiger, dan kost het minder. Je weet ongeveer wat je aankan, omdat het getal en de inspanning netjes samen oplopen.
In het bos valt die afspraak weg. Je tempo zakt, soms flink, en tegelijk voelt het zwaarder dan een rustige duurloop op asfalt. Een klim waarop je blijft dribbelen, een afdaling waarop je bij elke stap remt, een pad met wortels waar je je pas iets korter maakt: het staat niet als zodanig op je horloge. Je ziet alleen een traag gemiddelde en je gaat je ervoor schamen.
Dat is de eerste gewoonte die je mag loslaten. Langzaam betekent op een trail niet dat je slecht loopt. Vaak betekent het dat het terrein meer van je vraagt dan de afstand belooft, en dat je horloge daar maar de helft van laat zien. Dat een trail zwaarder weegt dan dezelfde kilometers op de weg heeft weinig met je conditie te maken en veel met de ondergrond.
Je trage tempo is dan geen straf. Het is informatie.
Wandelen is geen teken dat je faalt
Op de weg is wandelen bijna altijd een breuk. Je doet het als het niet meer gaat, als je te hard gestart bent of als je hoofd er even mee ophoudt. Dat idee neem je mee het bos in, en dan blijf je rennen op een klim waar wandelen slimmer is.
Zeker in het begin voelt dat verkeerd. Je benen kunnen nog. Je ziet iemand voor je omhoog blijven dribbelen en je wilt mee. Alleen is "ik kan het nog" niet de goede vraag. De vraag is wat je overhoudt als je boven bent.
Stevig doorwandelen op een steile klim is vaak nauwelijks langzamer dan blijven rennen, en een stuk goedkoper. Je hartslag schiet niet omhoog, je bovenbenen vullen zich niet te vroeg, en boven kom je sneller weer in een rustig looppasje. Maak je passen dan klein en zet je handen op je bovenbenen als het echt steil wordt. Versnel bovenaan niet meteen, maar vind eerst je adem terug. Op vlak terrein ren je, en zodra het te steil wordt om te lopen, wandel je. Dat is geen noodgreep. Zo loop je gewoon op een trail.
Je eerste weken zijn geen kilometers verzamelen
Als je van de weg komt, is de verleiding om je trailtraining te tellen zoals je je wegkilometers telt. Meer afstand, meer hoogtemeters, sneller opbouwen. Op een trail levert dat al snel overbelasting op, want je enkels, voeten en heupen doen werk dat ze op glad asfalt nooit hoefden te doen.
Reken die eerste weken in tijd, niet in kilometers. Een half uur tot drie kwartier is genoeg, ook al loop je op de weg moeiteloos tien kilometer. Een simpele heen-en-terugroute helpt: twintig minuten rustig weg, omdraaien, terug. Je hoeft niet te gokken hoe lang het nog duurt, je verdwaalt minder snel en je leert hetzelfde pad in twee richtingen kennen. Zoek in het begin ook niet het meest technische pad op, want losse stenen en steile afdalingen vragen vaardigheden die je nog aan het opbouwen bent.
Begin daarom rustiger dan je gewend bent, en begin op terrein dat je fouten vergeeft. In de duinen leer je je eerste zwaardere ondergrond kennen: los zand dat je pas korter maakt, korte hellingen, geen echte klim maar wel benen die anders moe worden. Daarna zoek je glooiing op, in een bos als de Utrechtse Heuvelrug of op de Veluwe, waar je je eerste echte hoogtemeters maakt zonder dat het meteen bergwerk wordt. Wil je richting klimmen en dalen, dan komt Zuid-Limburg het dichtst bij wat een trail in de bergen van je vraagt. Die volgorde hoef je niet strak aan te houden, maar het idee helpt: laat het terrein langzaam moeilijker worden in plaats van de kilometers snel langer.
Twee tot drie keer per week is genoeg om te beginnen, en het hoeft niet allemaal trail te zijn. Wissel je bospaden af met een rustige duurloop op de weg, zodat je conditie doorbouwt terwijl je lichaam went aan de oneffen grond. Reken op meer hersteltijd dan na een wegloop, ook als je horloge zegt dat het rustig was. Plan na een paar opbouwweken bewust een rustiger week; je lichaam went aan de nieuwe belasting in de rust, niet tijdens de training zelf.
Je voeten moeten leren kijken
De ondergrond verandert op een trail om de paar meter: een wortel, een losse steen, een plas, een berm die net iets afloopt. Je hoeft er niet strak naar te staren, want dan reageer je juist te laat. Kijk een paar passen vooruit en laat je ogen steeds terugkomen naar de grond vlak voor je, zodat je het pad leest voordat je erop staat.
Kortere passen en een iets hogere pasfrequentie helpen. Je staat minder lang op één voet en kunt sneller bijsturen als een steen wegrolt of een wortel hoger blijkt dan je dacht. Je armen mag je gebruiken voor balans zonder er een techniekoefening van te maken. En probeer een afdaling niet te winnen, want hard remmen kost in het begin vaak meer dan rustig laten lopen.
Al dat bijsturen doe je met je enkels, voeten en heupen. Daar word je door het lopen zelf sterker in, maar wat gerichte kracht ernaast helpt zichtbaar. Je zet krachttraining bewust naast je looptraining zodat je benen het correctiewerk langer volhouden. Let daarbij op je kuiten en achillespezen: de zachte ondergrond voelt vriendelijk, maar klimmen, afzetten en dalen belasten je net ergens anders dan op de weg.
Struikelen doe je zelden omdat je leeg bent. Vaker gebeurt het als je aandacht wegzakt en je voet nog doet alsof het asfalt is.
Wanneer je klaar bent voor je eerste trailrace
Op een gegeven moment wil je een keer met een startnummer het bos in. Dat hoeft niet ver weg te liggen. Als je een paar weken zonder problemen door heuvelachtig terrein loopt, een klim kunt wandelen zonder dat het als opgeven voelt en je na afloop niet dagenlang kapot bent, ben je klaar voor een korte trail. Tien tot vijftien kilometer is een prettige eerste afstand: lang genoeg om echt te tellen, kort genoeg om je fouten te overleven.
En je maakt fouten. Bijna iedereen begint zijn eerste trailrace te hard, omdat het begin bedrieglijk makkelijk voelt en je je wegtempo nog in je hoofd hebt. Goed starten vraagt minder snelheid dan je denkt. Voor nu is het genoeg om te weten dat je op een eerste trailrace merkt wat je die eerste weken geleerd hebt.
Beginnen is meer afleren dan aanleren
De meeste vragen waarmee je begint, gaan over spullen en conditie. Welke schoenen, hoeveel kilometer, ben ik er wel klaar voor. Dat zijn niet de vragen die je eerste maanden bepalen.
Wat je vooral leert, is minder naar het getal op je pols kijken en meer naar wat het pad op dat moment van je vraagt. Wandelen als het steil wordt. Accepteren dat je langzaam bent zonder je te verontschuldigen, en voelen dat een trage kilometer goed gelopen kan zijn terwijl een snelle je te veel kostte.
Je begint niet met sneller worden. Je begint met anders kijken. De snelheid komt daarna wel, als de rest eenmaal klopt.
