Je koopt trailschoenen, je zoekt een route in het bos en je gaat lopen. Ongeveer je gewone tempo, denk je, bergop iets langzamer. Zo stel je je beginnen met trailrunning meestal voor: nieuwe schoenen, een pad tussen de bomen, en verder gewoon hardlopen.
Dan loop je voor het eerst echt het bos in, tien kilometer of misschien minder. Je komt thuis met het gevoel dat je een halve marathon achter de rug hebt. Van je tempo was niks over, je benen zijn zwaarder dan na een veel langere duurloop op de weg, en de conclusie ligt voor de hand: je bent niet fit genoeg.
Meestal klopt die conclusie niet. Je bent waarschijnlijk fit zat om te beginnen. Je begon alleen met de verkeerde instelling, want beginnen met trailrunning draait vooral om afleren, en dan in de eerste plaats om de gewoonte om je horloge te geloven.
Je hebt minder nodig dan de winkel je wil verkopen
Zoek online hoe je begint met trailrunning en je belandt al snel tussen de spullen. Trailschoenen, een vest, zachte flesjes, stokken, een jack dat in een broekzak past. Het klinkt alsof je eerst een uitrusting bij elkaar moet sparen voordat je het bos in mag.
Dat hoeft niet. Voor je eerste trails heb je bijna niets nodig wat je nog niet hebt. Je gewone hardloopschoenen lopen prima op droge bospaden en door de duinen. Je merkt vanzelf wanneer ze tekortschieten: als het glad wordt, als de ondergrond los is, als een afdaling zo technisch is dat je bijna onderuitgaat. Dan gaan trailschoenen hun werk doen, met meer grip en een stuggere zool die je voet beschermt tegen stenen en wortels. Op een droge zomeravond in het bos is dat verschil klein.
De rest komt later, als je runs langer worden dan een uur en je onderweg wil drinken, of als je een keer een lange dag in de bergen plant. Een vest, stokken, een noodjack: allemaal handig als het zover is, maar voor je eerste weken heb je ze geen van alle nodig. Koop niets waarvan je nog niet gemerkt hebt dat je het mist.
Je tempo klopt niet meer, en dat hoort zo
Op de weg is je tempo een eerlijke maat. Loop je harder, dan kost het meer. Loop je rustiger, dan kost het minder. Je weet ongeveer wat je aankunt, omdat het getal en de inspanning netjes samen oplopen.
In het bos valt die afspraak weg. Je tempo zakt, soms flink, en tegelijk voelt het zwaarder dan een rustige duurloop op asfalt. Een klim waarop je blijft dribbelen, een afdaling waarop je bij elke stap remt, een pad met wortels waar je je pas iets korter maakt: je horloge ziet daar niks van. Je ziet alleen een traag gemiddelde en je gaat je ervoor schamen.
Dat is de eerste gewoonte die je mag loslaten. Langzaam betekent op een trail niet dat je slecht loopt. Vaak betekent het dat het terrein meer van je vraagt dan de afstand belooft, en dat je horloge daar maar de helft van laat zien. Dat een trail zwaarder is dan dezelfde kilometers op de weg, ligt vooral aan de ondergrond en weinig aan je conditie.
Wandelen is geen teken dat je faalt
Op de weg betekent wandelen bijna altijd dat er iets misgaat. Je doet het als het niet meer gaat, als je te hard gestart bent of als je hoofd er even mee ophoudt. Dat idee neem je mee het bos in, en dan blijf je rennen op een klim waar wandelen slimmer is.
Zeker in het begin voelt wandelen verkeerd, want je benen kunnen nog, en als je iemand voor je omhoog ziet dribbelen, wil je mee. Maar wat je boven nog overhoudt, is belangrijker dan of je het nu nog kunt.
Stevig doorwandelen op een steile klim is vaak nauwelijks langzamer dan blijven rennen, en een stuk goedkoper. Je hartslag schiet niet omhoog, je bovenbenen lopen niet te vroeg vol, en boven kom je sneller weer in een rustig looppasje. Maak je passen dan klein en zet je handen op je bovenbenen als het echt steil wordt. Versnel bovenaan niet meteen, maar kom eerst op adem. Op vlak terrein ren je, en zodra het te steil wordt om te rennen, wandel je.
In je eerste weken gaat het niet om kilometers maken
Als je van de weg komt, is het verleidelijk om je trailtraining te tellen zoals je je wegkilometers telt. Meer afstand, meer hoogtemeters, sneller opbouwen. Op een trail levert dat al snel overbelasting op, want je enkels, voeten en heupen doen werk dat ze op glad asfalt nooit hoeven te doen.
Reken die eerste weken in tijd, niet in kilometers. Een half uur tot drie kwartier is genoeg, ook al loop je op de weg moeiteloos tien kilometer. Een simpele heen-en-terugroute helpt: twintig minuten rustig weg, omdraaien, terug. Je hoeft niet te gokken hoe lang het nog duurt, je verdwaalt minder snel en je leert hetzelfde pad in twee richtingen kennen. Zoek in het begin ook niet het meest technische pad op, want op losse stenen en steile afdalingen moet je dingen kunnen die je nog aan het leren bent.
Begin daarom rustiger dan je gewend bent, en op terrein waar een misstap geen kwaad kan. In de duinen leer je je eerste zwaardere ondergrond kennen: los zand dat je pas korter maakt en korte hellingen. Echt klimmen is het niet, maar je benen worden er wel op een andere manier moe. Daarna zoek je glooiing op, in een bos als de Utrechtse Heuvelrug of op de Veluwe, waar je je eerste echte hoogtemeters maakt zonder dat het meteen bergwerk wordt. Wil je richting klimmen en dalen, dan komt Zuid-Limburg het dichtst bij wat een trail in de bergen van je vraagt. Die volgorde hoef je niet strak aan te houden, maar het idee helpt: laat het terrein langzaam moeilijker worden in plaats van de kilometers snel langer.
Twee tot drie keer per week is genoeg om te beginnen, en het hoeft niet allemaal trail te zijn. Wissel je bospaden af met een rustige duurloop op de weg, zodat je aan je conditie blijft werken terwijl je lichaam went aan de oneffen grond. Reken op meer hersteltijd dan na een wegloop, ook als het volgens je horloge rustig was. Plan na een paar opbouwweken bewust een rustiger week; je lichaam went aan de nieuwe belasting in de rust, niet tijdens de training zelf.
Je voeten moeten leren kijken
De ondergrond verandert op een trail om de paar meter: een wortel, een losse steen, een plas, een berm die net iets afloopt. Je hoeft er niet strak naar te staren, want dan reageer je juist te laat. Kijk een paar passen vooruit en laat je ogen steeds terugkomen naar de grond vlak voor je, zodat je het pad leest voordat je erop staat.
Kortere passen en een iets hogere pasfrequentie helpen. Je staat minder lang op één voet en kunt sneller bijsturen als een steen wegrolt of een wortel hoger blijkt dan je dacht. Je armen mag je gebruiken voor balans zonder er een techniekoefening van te maken. En vecht niet tegen een afdaling, want hard remmen kost in het begin vaak meer dan jezelf rustig laten gaan.
Al dat bijsturen doe je met je enkels, voeten en heupen. Dat leer je voor een deel door het lopen zelf, maar wat gerichte krachttraining ernaast helpt echt. Zet krachttraining bewust naast je looptraining, zodat je benen al dat bijsturen langer volhouden. Let daarbij op je kuiten en achillespezen: de zachte ondergrond lijkt vriendelijk, maar klimmen, afzetten en dalen belasten je net ergens anders dan op de weg.
Struikelen doe je zelden omdat je leeg bent. Vaker gebeurt het als je aandacht wegzakt en je voet nog doet alsof het asfalt is.
Wanneer je klaar bent voor je eerste trailrace
Op een gegeven moment wil je een keer met een startnummer het bos in. Dat moment kan eerder komen dan je denkt. Als je een paar weken zonder problemen door heuvelachtig terrein loopt, een klim op kunt wandelen zonder het gevoel dat je opgeeft en je na afloop niet dagenlang kapot bent, ben je klaar voor een korte trail. Tien tot vijftien kilometer is een prettige eerste afstand: het is echt een wedstrijd, maar kort genoeg dat een paar fouten je niet opbreken.
En je maakt fouten. Bijna iedereen start zijn eerste trailrace te hard, omdat het in het begin bedrieglijk makkelijk gaat en je je wegtempo nog in je hoofd hebt. Goed starten vraagt minder snelheid dan je denkt. Voorlopig is het genoeg om te weten dat je tijdens je eerste trailrace merkt wat je die eerste weken geleerd hebt.
Beginnen draait vooral om afleren
De meeste vragen waarmee je begint, gaan over spullen en conditie. Welke schoenen, hoeveel kilometer, ben ik er wel klaar voor. Maar daar hangen je eerste maanden niet van af.
Je leert vooral naar het pad te kijken in plaats van naar het getal op je pols. Je wandelt als het steil wordt en je vindt het niet erg meer dat je langzaam bent, want een trage kilometer kan goed gelopen zijn, terwijl een snelle je soms te veel kost.
Je begint met anders kijken. De snelheid komt daarna wel, als de rest eenmaal klopt.
